Radfahren & Trainieren in der Sommerhitze

Für das Wochenende sind Rekordtemperaturen angesagt & ganz Deutschland zieht es an die Badeseen. Auf dem Rennrad kommt zur Sonne von oben auch immer noch die Infrarot-Rückstrahlung vom heißen Asphalt hinzu. Natürlich sind 30°C im Schatten noch lange kein Grund sich nicht aufs Rad zu setzen & in die Pedale zu hauen. Wenn man ein paar Tipps & Tricks beherzigt, macht es auch noch Spaß!

Trinken, Trinken, Trinken

Wer in der Sonne unterwegs ist, verdunstet ordentlich Wasser. Dieses muss wieder aufgefüllt werden. Schon am Abend vor einer geplanten Tour sollte man lieber zu viel als zu wenig trinken. Wer mit gut aufgefüllten Tanks losfährt, trocknet auch nicht aus. Unterwegs sollte man permanent Wasser zuführen. Bei den zu erwartenden Mengen sollte man einem Salzmangel vorbeugen & ein bis zwei Messerspitzen Salz ins Bidon geben. Bei dem nötigen Trinkvolumen unterwegs kann man sich an den Profis orientieren. Am ersten heißen Tag twitterte Wout van Aert (U23 CX-WC):

8 Flaschen mit 750ml in 5h. Grob heißt das bei ihm, dass er etwa alle 20km oder 40min eine Flasche leert. Dieses Maß gilt grob auch für uns Amateure. Es ist keine Schande am Supermarkt, Tankstelle, Friedhof oder Gasthof anzuhalten, um die Bidons aufzufüllen. Die Pros machen das genauso, wenn sie nicht vom Teamfahrzeug begleitet werden. Dehydriert verliert man mehr Zeit, als durch Stopps zum Auffüllen. 

Wer in wenig besiedeltem Gebiet unterwegs ist, sollte darüber nachdenken, zusätzlich eine Trinkblase auf dem Rücken mitzuführen. 

Auf zu kalte Getränke sollte man verzichten. Diese können auf den Magen schlagen & veranlassen den Körper mehr Wärme zu produzieren, um den Mageninhalt zu erwärmen. Das ist auf längere Sicht eher kontraproduktiv.

Wasserreich Essen

Trockene (Müsli-)Riegel & Gels entziehen dem Körper zusätzlich Wasser. Nicht umsonst, soll man zu jedem Gel ca. 100-300ml trinken! Stattdessen kann man auf Trockenobst, wie Feigen, Datteln oder Aprikosen zurückgreifen. Sie liefern Energie & dazu immer etwas Wasser. Richtig „trocken“ wird Obst nämlich nie. Zudem kleben sie nicht & machen keinen Müll. Für längere Touren bietet es sich an Reiskuchen-Riegel selbst zu backen. Ein Rezept findet sich z.B. in Patricks Blog. Auch diese liefern zur Energie immer etwas Wasser automatisch mit. Zudem schmecken sie immer erfrischend & „verkleben“ nicht den Mund. Man muss deutlich weniger „nachspülen“, als das bei kommerziellen Sportriegeln der Fall ist.

Kleider machen Leute

Die richtige Wahl des Trikot ist gerade in der Sonne wichtig. Trikots ohne Ärmel scheiden aus Gründen der Radkultur aus. Wir sind nicht beim Triathlon. Vor allem was käme als nächstes? Schwarze Socke? 😱

Weiß ist das neue Schwarz. Der Unterschied zwischen einem schwarzen & weißen Trikot in der Sonne ist beträchtlich. Ein weißes Trikot fühlt sich immer etwas kühler an, da es die Sonne reflektiert statt absorbiert. Die vielen nomadischen Wüstenvölker tragen bis auf wenige Ausnahmen immer helle Kleidung. Daran sollten auch wir uns ein Beispiel nehmen.

Sonnenschutz

Auch wer bereits gut vorgebräunt ist, sollte die Intensität der Sonne nicht unterschätzen. Sonnencreme ist auf allen freien Hautstellen angesagt. Vor allem Arme, Nacken, Ohren! & die Oberschenkel sind der Sonne erbarmungslos ausgesetzt. Wer schon lichtes Haupthaar hat, sollte auch hier eincremen. Der Helm ist meist nur ein unzureichender Sonnenschutz.

Alternativen suchen

Die 200km Tour auf dem Kamm des Thüringer Waldes ist seit Wochen geplant & jetzt sind 35°C angesagt? Natürlich kann man das fahren & eine neue Heldengeschichte schreiben. Alternativ kann man auch darüber nachdenken, ob man nicht einfach die Tour verschiebt in einer Zeit in der es kühler ist. Der Sommer ist noch lang genug.

Stattdessen kann man an die Ränder des Tages ausweichen. Ganz früh Morgens oder spät Abends ist es meist deutlich kühler & angenehmer. Die Sommertage sind lang, das kann man für sich nutzen. Unter Umständen lassen sich auch zwei kürzere Trainingseinheiten früh & abends, statt einer langen über die Mittagszeit durchführen. In der Zwischenzeit kann man mit Freunden & Familie am Baggersee regenerieren.

Bei der Streckenplanung kann bewusst schattige Wald- bzw. Alleepassagen einbauen. Dort fährt es sich deutlich angenehmer, als am Südhang an der Baumgrenze. Je wärmer es ist, desto größer ist der Temperaturunterschied zwischen schattigen Alleen & praller Sonne.

Auch im Sommer kann man schon mal den Crosser oder das MTB aus dem Keller holen. Etwas Abwechslung beim Kilometerfressen tut gut. Zudem verlegt sich mit der Möglichkeit Offroad zu fahren die Tour meist automatisch in kühlere Wälder.

Eisdiele ansteuern

Nach Stunden im Sattel in der Sonne haben wir uns das verdient! Ein halt an der Eisdiele zum Abschluss oder zur hälfte der Tour ist das, was den Sommer zur (zweit)besten Jahreszeit im Radsportjahr macht! Auf Kalorien muss man keine Rücksicht nehmen. Es darf also der große Eisbecher sein!

Für Ergänzungen & weitere Tipps ist der Tieflandfloh sehr dankbar! Kommentiert reichlich.

Damit wünscht der Tieflandfloh allen ein sonniges Wochenende & viel Spaß auf dem Rad! 

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